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Insomnio y alimentación, efectos de la dieta en la calidad del sueño

Un vaso de leche caliente antes de irnos a dormir o un café bien cargado pueden influir directamente en el sueño. Muchos otros alimentos pueden también relacionarse, directa o indirectamente, con una mala noche.

Muchas veces los episodios de insomnio son producidos por malos hábitos que vamos arrastrando en nuestra vida diaria y nos resultan tan cotidianos que no somos capaces de distinguir cuando nos están perjudicando incluso en algo que se da por sentado como es la calidad de nuestro sueño al llegar la noche.

Al sueño también le afecta la dieta, tanto los hábitos alimentarios como la relación directa entre algunos nutrientes y la formación de hormonas que inciden en la relajación. Nuestras hormonas son responsables de la vigilia y el sueño. Este se puede alterar  debido a otros factores, como el estrés, el trabajo nocturno, los viajes o la dieta.

La alimentación y el descanso están estrechamente relacionados, ya que comemos poco antes de dormir influye en la calidad del sueño, un mejor o un peor descanso puede afectar nuestras decisiones alimentarias posteriores. Estudios señalan que sentirse descansado aun habiendo dormido pocas horas (o todo lo contrario, levantarse cansado pese a haber dormido horas suficientes) se encuentra relacionado por el tipo de alimentos consumidos.

Uno de estos hábitos que nos afectan silenciosamente y pueden producirnos insomnio es nuestra dieta. Algunos de los peores enemigos del ansiado sueño profundo son las bebidas alcohólicas, las bebidas que poseen cafeína entre sus componentes, como el café, el té, algunas bebidas gaseosas y las bebidas energéticas y los alimentos ricos en edulcorantes o azucares simples.

Así mismo, irse a la cama después de haber consumido una cena contundente no es la mejor manera de propiciar el descanso, lo correcto es cenar temprano un plato liviano y equilibrado, y procurar que esta sea la última comida del día.

 

Vemos entonces cuales son los mejores alimentos para combatir el insomnio

La calidad de nuestro sueño está altamente relacionada con los hábitos alimenticios que mantenemos a lo largo del día. En este sentido, hay una serie de alimentos que poseen propiedades cuya acción nos ayuda a propiciar un descanso adecuado.

Los alimentos ricos en proteínas como los frutos secos, las semillas, los lácteos, las carnes blancas y el pescado poseen altos índices de triptófano, un aminoácido que cuando se combina con carbohidratos se transforma en melatonina, hormona responsable de favorecer los ciclos de descanso.

La melatonina se puede obtener directamente de alimentos como las cerezas, los tomates, las aceitunas, el arroz, la cebada y el jengibre, por lo que su consumo es altamente recomendable cuando se desee mantener un adecuado ciclo de sueño.

En resumen, una dieta balanceada que contribuya a combatir el insomnio debe incluir proteínas, como carnes magras, lácteos, frutos secos y pescados e hidratos de carbono no procesados, como lo son los granos enteros, las frutas, las verduras y las legumbres.

 

Los alimentos o suplementos alimenticios que pueden facilitar el sueño son ricos en serotonina, melatonina, hidratos de carbono, vitamina B6 y magnesio. Algunas infusiones, como la de pasiflora, deben su actuación a otros componentes, como la acción sinérgica de los flavonoides y el maltol

 

Alimentos que dificultan el sueño, componentes alimentarios con acción directa en el sueño

Hay alimentos que contienen sustancias que afectan al sistema nervioso central y tienen una acción directa sobre el sueño, como metilxantinas (cafeína, teobromina, teofilina) y aminas biógenas (histamina, etilamina, tiramina, etc). Son alimentos que hay que evitar si queremos asegurar un sueño reparador.

Metilxantinas Algunas bebidas estimulantes como el café, té, guaraná, cacao, mate y colas contienen metilxantinas como la cafeína, teobromina y teofilina.

La cafeína tiene un efecto estimulante del sistema nervioso central y cardiovascular, y como la bebida más consumida en el mundo es el café, es la fuente más importante de cafeína. El contenido de ésta en una taza de café es muy variable, ya que depende de la variedad de planta usada y del método de preparación. El cacao y el chocolate contienen cafeína, teobromina y teofilina. El té es rico en teofilina.

Especias, las comidas muy condimentadas con especias picantes perjudican el sueño, ya que aumentan la temperatura corporal.

 

Acciones indirectas de los alimentos en el sueño

Los alimentos que producen dispepsias por flatulencia, acidez, reflujo o diarrea pueden entorpecer el sueño. Por un lado, las comidas muy condimentadas, el café y el alcohol pueden provocar una hipersecreción de jugo gástrico. Por otro, el chocolate, la menta y las comidas grasas disminuyen la presión del esfínter esofágico inferior, lo que causa reflujo esofágico en personas predispuestas. En general, resulta aconsejable acostarse no antes de haber transcurrido 2 h respecto a la cena para evitar problemas de reflujo.

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