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Alimentos con creatina

Los alimentos con creatina son casi exclusivamente la carne y el pescado. Es muy sensible al calor, así que la mayor parte se puede perder en la cocina. Una persona tendría que comer aproximadamente 500 gramos de carne o pescado cada día para poder ingerir la cantidad diaria recomendada de creatina que el cuerpo necesita. Como estas cantidades no son realistas, ya que rara vez una persona va a comer 500 gramos al día de carne o pescado, la suplementación con creatina está recomendada.

Las personas vegetarianas y veganas no comen alimentos con creatina en su dieta. Los niveles de dicha sustancia en el plasma de su sangre son muy bajos.

La creatina es una sustancia que está presente de forma natural en el organismo y en algunos alimentos tales como la carne o el pescado. Seguramente sea la molécula más estudiada en el mundo de los suplementos deportivos ya que hay más de 200 estudios sobre su uso y beneficios.

Usar esta sustancia regularmente puede ayudarte a desarrollar músculo y aumentar tu fuerza, mejorar la resistencia anaeróbica y reducir el desgaste muscular así como favorecer la recuperación, debido a que reduce la producción de ácido láctico que es el responsable de las famosas agujetas.

Aunque algunas personas han intentado hacer creer que la creatina es mala para los riñones, puedes estar tranquila sabiendo que esto se ha desmentido en muchas ocasiones. En individuos sanos, tomar esta sustancia no ha tenido ningún efecto negativo. Por otra parte, se desaconseja su uso en pacientes con problemas renales.

Su uso es recomendable para quien practica deporte con peso, pero como hay varios tipos de creatina vamos a explicar las diferencias entre uno y otro.

Tipos de creatina

La monohidratada es uno de los tipos de creatina más usado en los estudios que se han hecho sobre esta sustancia. Las compañías de nutrición deportiva sacan tipos de creatina diferentes de tanto en tanto, la mayoría con nombres muy raros y supuestos beneficios sobre las otras.

La ethylester es una variante que se supone que es mejor por su absorción. En realidad, es todo lo contrario, ya que una vez el cuerpo absorbe esta sustancia la convierte en creatinina, otra sustancia que no sirve para nada en nuestro organismo.

La líquida es otra de las formas de presentación y también es menos efectiva, ya que al estar en una solución líquida durante bastante tiempo también se convierte en creatinina.

Por último y como hemos comentado antes, existe la monohidratada en polvo. Esta es la que deberías comprar si quieres beneficiarte del suplemento de la creatina, pues es la que mejor funciona y no es un placebo. Se recomienda tomarla con zumo de uva para provocar una liberación de insulina, preferiblemente 5 gramos post-entreno.

alimentos con mayor cantidad de creatina

¿Cuáles son entonces los alimentos con mayor cantidad de creatina ?

En algunas situaciones, el propio cuerpo produce esta sustancia de aminoácidos tales como la arginina o glicina, especialmente en casos en los que la persona no recibe la cantidad diaria recomendada para satisfacer las necesidades energéticas de su cuerpo.

La creatina se transporta a través de la sangre a los tejidos corporales, especialmente a los músculos. El 95% de la creatina está presente en los músculos y el resto en el cerebro, el corazón y las células capilares.

Principalmente, los alimentos con creatina más ricos en dicha sustancia son la carne de res, el salmón y el atún. Se necesita casi medio kilo de carne de res para conseguir unos 5 gramos de esta sustancia, así como unos 500 gramos de carne roja para conseguir 2 gramos de creatina monohidrato.

Si hablamos de pescado, los números son muy parecidos. Hay cerca de 4.5 gramos de creatina por cada libra de salmón o atún.

Como veis, es complicado llegar a las cantidades óptimas de creatina que el cuerpo necesita a través de la dieta, ya que no es aconsejable ingerir medio kilo de carne o pescado al día. Es por esta razón que mucha gente opta por la suplementación con creatina.

 

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